Blackroll Übungen – Eine Übersicht für ein effektives Rollout

Im Folgenden möchten wir Ihnen eine kompakte Übersicht der wichtigsten und besten Blackroll Übungen aufzeigen. Mit diesen Übungen können Sie alle wesentlichen Körperpartien schnell und effektiv trainieren. Bereits 5-10 Minuten tägliches Training mit der Faszienrolle und den aufgezeigten Blackroll Übungen bringen spürbare Erfolge, lassen Ihre Schmerzzonen verschwinden und führen zu mehr Wohlbefinden.

Blackroll: Faszientraining für ein rundum gutes Körpergefühl

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Blackroll Faszientraining für ein rundum gutes Körpergefühl

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Ziel des Trainings durch die Blackroll Übungen ist es, die angespannten Faszien Strukturen wieder zu regenerieren. Beim Training sollte jede Muskelgruppe ca. 1 Minute durch kontinuierliches Rollen trainiert werden. Auch wenn die Blackroll Übungen zum Teil und insbesondere zu Beginn schmerzhaft sind, sollte die Übung weiter ohne Unterbrechung durchgeführt werden. Schmerzpunkte sollten langsam ausgerollt werden. Die Blackroll Übungen können dabei grundsätzlich ohne vorheriges aufwärmen durchgeführt werden.

Übersicht der wichtigsten Blackroll Übungen:

Übersicht der Blackroll Übungen
Übersicht der Blackroll Übungen

Beschreibung der Blackroll Übungen:

# 1 der Blackroll Übungen – Wadenmuskulatur

  • Der Unterschenkel wird auf der Blackroll abgelegt, das andere Bein im Knie angewinkelt und neben der Blackroll auf dem Boden abgesetzt. Mit den Händen stützen Sie sich in sitzender Position auf den Boden ab.
  • Der Po wird leicht angehoben und die Wadenmuskulatur ausgerollt. Die Rollbewegung sollte von Achillessehne bis zur Kniekehle in beide Richtungen ausgeführt werden.
  • Nach Training des linken Beins, sollte auch das rechte in gleichem Maße trainiert werden. Das Training der Wadenmuskulatur sollte ca. 1 Minute lang durchgeführt werden.

 

# 2 der Blackroll Übungen – Hintere Oberschenkel

  • Die Position zum Training der hinteren Oberschenkel ist ähnlich der wie in den Blackroll Übungen zu # 1 beschrieben. Der hintere Oberschenkel wird auf der Blackroll abgelegt, das andere Bein im Knie angewinkelt und neben der Blackroll auf dem Boden abgesetzt. Mit den Händen stützen Sie sich in sitzender Position nach hinten auf den Boden ab.
  • Der Po wird auch bei dieser Übung leicht angehoben und die Oberschenkelrückseite ausgerollt. Die Rollbewegung sollte vom Po bis zur kurz oberhalb der Kniekehle erfolgen in beide Richtungen ausgeführt werden.
  • Nach dem Training des linken Oberschenkels, sollte auch der rechte in gleichem Maße trainiert werden. Das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur sollte ca. 1 Minute lang durchgeführt werden.

 

# 3 der Blackroll Übungen – Oberer Rücken

  • Bei dieser Übung wird zunächst der Oberkörper mit dem oberen Rücken auf die Blackroll abgelegt. Die Arme werden auf der Brust verschränkt gehalten. Mit beiden Beinen stützen Sie sich auf dem Boden ab. Die Knie sind dabei angewinkelt.
  • Die Blackroll wird nun am oberen Rücken hin und her gerollt. Dir Rollbewegung sollte vom Po bis zu den Schulterblättern erfolgen.
  • Das Training der Oberen Rückenmuskulatur sollte ca. 1 Minute lang durchgeführt werden.

ACHTUNG: Auf konstante Körperspannung und gerade Körperhaltung achten!

 

# 4 der Blackroll Übungen – Seitliche Oberschenkel

  • Den Oberkörper seitlich auf einen Unterarm gestützt, wird das untere Bein (welches zum Boden zeigt) mit der äußeren seitlichen Oberschenkelseite auf der Blackroll abgelegt.
  • Das obere Bein wird zur Stabilisation mit leicht angewinkeltem Knie nach vorne auf den Boden abgesetzt.
  • Die Rollbewegung wird nun in beide Richtungen von der Hüfte beginnend bis kurz oberhalb der Kniekehle ca. 1. Minute lang durchgeführt. Anschließend wird die Seite gewechselt.

 

# 5 der Blackroll Übungen – Vordere Oberschenkel

  • Beide Unterarme werden auf den Boden gestützt. Das Gesicht zeigt zum Boden. Die Blackroll wird unter beide Oberschenkel gelegt.
  • Die Rollbewegung erfolgt etwa von Knie bis Hüfte in beide Richtungen und wird ca. 1 Minute lang in konstanter Geschwindigkeit durchgeführt.

ACHTUNG: Auf konstante Körperspannung und gerade Körperhaltung achten!

 

# 6 der Blackroll Übungen – Seitlicher Rücken

  • Das Körpergewicht wird zunächst seitlich auf dem Boden liegend, auf die Hüfte verlagert. Der untere Arm wird nach vorne ausgestreckt. Der Obere Arm dient der Stabilisation und wird vor den Bauch auf den Boden gestützt.
  • Die Blackroll wird unterhalb des seitlichen Rückens positioniert und mit gleichmäßiger Rollbewegung von Höhe der Achseln bis zur Hüfte in beide Richtungen gerollt.

 

# 7 der Blackroll Übungen – Gesäss

  • Für diese Übung setzten Sie sich mit dem Po auf die Blackroll. Die Hände werden nach Hinten abgestützt, beide Füße stehen mit angewinkelten Knien auf dem Boden.
  • Die Blackroll wird nun mit konstanter Rollbewegung über die Gesässmuskulatur in beide Richtungen hin und her bewegt. Beim zurückrollen sind die Knie nur ganz wenig angewinkelt, die Beine fast ausgestreckt. Die Rollbewegungen sollten ca. 1 Minute durchgeführt werden.

ACHTUNG: Auf gerade Körperhaltung achten!

 

# 8 der Blackroll Übungen – Oberschenkel Innenseite

  • Beide Unterarme werden auf den Boden abgestützt. Das Bein, das gerade nicht trainiert wird, wird in gestreckter Haltung mit dem Fuß auf dem Boden abgelegt.
  • Das zu trainierende Bein wird zur Seite gespreizt. Die Blackroll wird dabei unter die innere Oberschenkelmuskulatur gelegt und kontinuierlich in beide Richtungen hin und her gerollt. Die Rollbewegung sollte von Knie bis zum Becken ca. 1 Minute lang erfolgen.

ACHTUNG: Auf konstante Körperspannung und gerade Körperhaltung achten!

 

# 9 der Blackroll Übungen – Rücken stehend

  • Zur Ausführung der Übung stellen Sie sich einige cm von einer glatten Wandfläche entfernt vor die Wand, mit den Hinterkopf zur Wand. Gehen Sie leicht in die Knie und klemmen Sie die Blackroll auf Höhe der Schulterblätter zwischen Wand und Rücken.
  • Führen Sie langsam Rollbewegungen nach unten und oben aus. Gehen Sie dazu leicht in die Knie und strecken Sie anschließend die Beine wieder durch. Die Übung sollte ca. 1 Minute lang durchgeführt werden.

ACHTUNG: Auf gerade Körperhaltung achten!

 

# 10 der Blackroll Übungen – Nacken

  • Zur Ausführung der Übung stellen Sie sich einige cm von einer glatten Wandfläche entfernt vor die Wand, mit den Hinterkopf zur Wand.
  • Klemmen Sie die Balckroll zwischen Nacken und Wand. Drehen Sie den Kopf nach rechts und links. Dadurch wird die Nackenmuskulatur gedehnt und entspannt. Verspannungen des Nackens gehören damit der Vergangenheit an.

 

# 11 der Blackroll Übungen – Schultern

  • Zur Ausführung der Übung stellen Sie sich seitlich einige cm von einer glatten Wandfläche entfernt vor die Wand. Gehen sie leicht in die Knie und klemmen Sie die Blackroll zwischen Schultern und Wand.
  • Führen Sie langsame Rollbewegungen nach unten und oben mit leichtem Druck auf die Schultermuskulatur aus. Gehen Sie dazu leicht in die Knie und strecken Sie anschließend die Beine wieder durch. Die Übung sollte ca. 1 Minute lang durchgeführt werden.

 

# 12 der Blackroll Übungen – Hintere Oberschenkel

  • Zur Ausführung dieser Übung eignet sich am besten der Blackroll TwinBALL Orange, kann aber auch mit der Standard Blackroll durchgeführt werden.
  • Um die Übung ausführen zu können, setzen Sie sich auf den Boden und legen den TwinBall oder die Blackroll unter einen der beiden Oberschenkel. Die Arme sind nach hinten lehnend abgestützt, der Po wird leicht angehoben.
  • Rollen sie mit dem TwinBall oder der Blackroll ca. 1 Minute lang nach hinten und vorne. Die Rollbewegung sollte über den gesamten hinteren Oberschenkel erfolgen.

 ACHTUNG: Auf konstante Körperspannung und gerade Körperhaltung achten!

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