Blackroll Übungen – Eine Übersicht für ein effektives Rollout

Im Folgenden möchten wir Ihnen eine kompakte Übersicht der wichtigsten und besten Blackroll Übungen aufzeigen. Mit diesen Übungen können Sie alle wesentlichen Körperpartien schnell und effektiv trainieren. Bereits 5-10 Minuten tägliches Training mit der Faszienrolle und den aufgezeigten Blackroll Übungen bringen spürbare Erfolge, lassen Ihre Schmerzzonen verschwinden und führen zu mehr Wohlbefinden.

Blackroll: Faszientraining für ein rundum gutes Körpergefühl

Bild Bestseller

Blackroll Faszientraining für ein rundum gutes Körpergefühl

Übungsprogramme für glückliche Faszien

Wo sitzen meine Beschwerden?  In den Beinen?

In der Schulter-Arm-Region? Im Rumpf oder der Wirbelsäule?

Ziel des Trainings durch die Blackroll Übungen ist es, die angespannten Faszien Strukturen wieder zu regenerieren. Beim Training sollte jede Muskelgruppe ca. 1 Minute durch kontinuierliches Rollen trainiert werden. Auch wenn die Blackroll Übungen zum Teil und insbesondere zu Beginn schmerzhaft sind, sollte die Übung weiter ohne Unterbrechung durchgeführt werden. Schmerzpunkte sollten langsam ausgerollt werden. Die Blackroll Übungen können dabei grundsätzlich ohne vorheriges aufwärmen durchgeführt werden.

Übersicht der wichtigsten Blackroll Übungen:

Übersicht der Blackroll Übungen
Übersicht der Blackroll Übungen

Du möchtest Dein Training mit der Blackroll noch effektiver gestalten und deine Trainingszeit optimal nutzen? Der Blackroll Orange BOOSTER Vibrationskern sorgt für zusätzlichen Schwung bei Deinem Faszien-Workout

Hier findest Du den Blackroll Orange BOOSTER für ein noch besseres Ergebnis bei Deinem Faszientraining

Beschreibung der Blackroll Übungen:

# 1 der Blackroll Übungen – Wadenmuskulatur

  • Hierbei werden Unterschenkel mit der Blackroll massiert
  • Die Wadenmuskulatur wird gelockert
  • Durch eine Rollbewegung von Achillessehne bis zur Kniekehle wird die Muskulatur entspannt
  • Das Training sollte an beiden Beinen parallel erfolgen
  • Jedes Bein sollte ca. 1 Minute lang trainiert werden

 

# 2 der Blackroll Übungen – Hintere Oberschenkel

  • Nun wird der hintere Oberschenkel in ähnlicher Haltung und Position trainiert
  • Die Rollbewegung sollte vom Po bis zur kurz oberhalb der Kniekehle erfolgen
  • Die Bewegung mit der Blackroll sollte in beide Richtungen ausgeführt werden
  • Zunächst sollte der linke, anschließend der linke Oberschenkel trainiert werden
  • Auch hier erfolgt das Training ca. 1 Minute je Oberschenkelseite

 

# 3 der Blackroll Übungen – Oberer Rücken

  • Nach dem Training der Unter- und Oberschenkel wird nun der Oberkörper trainiert
  • Zunächst wird dabei die Rückenmuskulatur mit der Blackroll gelockert
  • Die Rollbewegung erfolgt vom oberen Rücken an bis zum Po
  • Anschließend wird zurück zu den Schulterblättern gerollt
  • Das Training der Oberen Rückenmuskulatur sollte ca. 1 Minute lang durchgeführt werden

ACHTUNG: Auf konstante Körperspannung und gerade Körperhaltung achten!

 

# 4 der Blackroll Übungen – Seitliche Oberschenkel

  • Nach dem Rücken wird die seitliche Oberschenkelmuskulatur bearbeitet
  • Die Rollbewegung beginnt von der hüfte an
  • Die Blackroll wird dann bis kurz oberhalb der Kniekehle gerollt
  • Die Rollbewegung am linken Oberschnekel wird für ca. 1. Minute lang durchgeführt
  • Anschließend wird die Seite gewechselt und der rechte Oberschenkel trainiert

 

# 5 der Blackroll Übungen – Vordere Oberschenkel

  • Nun wird der vordere Oberschenkel trainiert indem beide Unterarme auf den boden gestützt werden
  • Das Gesicht zeigt zum Boden
  • Die Blackroll wird unter beide Oberschenkel gelegt
  • Die Rollbewegung erfolgt etwa von Knie bis Hüfte in beide Richtungen
  • Der linke und der rechte Oberschenkel werden jeweils für ca. 1 Minute traniert

ACHTUNG: Auf konstante Körperspannung und gerade Körperhaltung achten!

 

# 6 der Blackroll Übungen – Seitlicher Rücken

  • Nun wird wieder zum Oberkörper, diesmal dem seitlichen Rücken gewechselt
  • Das Körpergewicht wird zunächst seitlich auf dem Boden liegend, auf die Hüfte verlagert
  • Der untere Arm wird nach vorne ausgestreckt
  • Die Blackroll wird unterhalb des seitlichen Rückens positioniert
  • Die Rollbewegung erfolgt gleichmäßig von Höhe der Achseln bis zur Hüfte in beide Richtungen

 

# 7 der Blackroll Übungen – Gesäss

  • Nun wird noch der Po trainiert
  • Setzten Sie sich mit dem Po auf die Blackroll
  • Stützen Sie sich mit den Hände nach Hinten ab
  • Es folgt eine konstante Rollbewegung über die Gesässmuskulatur in beide Richtungen hin und her
  • Die Rollbewegungen sollten ca. 1 Minute durchgeführt werden

ACHTUNG: Auf gerade Körperhaltung achten!

 

# 8 der Blackroll Übungen – Oberschenkel Innenseite

  • Nun werden die Innenseiten der Oberschenkel trainiert
  • Es wird sich mit beiden Unterarmen abgestützt
  • Beide Unterarme werden auf den Boden abgestützt
  • Die Blackroll wird dabei unter die innere Oberschenkelmuskulatur gelegt
  • Kontinuierlich in beide Richtungen hin und her rollen ca. 1 min. lang

ACHTUNG: Auf konstante Körperspannung und gerade Körperhaltung achten!

 

# 9 der Blackroll Übungen – Rücken stehend

  • Weniger schmerzhaft ist die Anwendung der Blackroll im Stehen an der Wand
  • Stellen Sie sich einige cm von einer glatten Wandfläche entfernt vor die Wand
  • Die Blackroll wird auf Höhe der Schulterblätter zwischen Wand und Rücken geklemmt
  • Langsame Rollbewegungen nach unten und oben
  • Die Übung sollte ca. 1 Minute lang durchgeführt werden

ACHTUNG: Auf gerade Körperhaltung achten!

 

# 10 der Blackroll Übungen – Nacken

  • Der Nacken kann Ursache für Verspannungen sein und sollte ebenfalls in das Training mit der Blackroll einbezogen werden
  • Stellen Sie sich einige cm von einer glatten Wandfläche entfernt vor die Wand, mit den Hinterkopf zur Wand
  • Klemmen Sie die Balckroll zwischen Nacken und Wand
  • Der Kopf wird nach rechts und links gedreht
  • Verspannungen des Nackens gehören damit der Vergangenheit an

 

# 11 der Blackroll Übungen – Schultern

  • Schmerzfreie Übung für die Schultern
  • Stellen Sie sich seitlich einige cm von einer glatten Wandfläche entfernt vor die Wand
  • Führen Sie langsame Rollbewegungen nach unten und oben mit leichtem Druck auf die Schultermuskulatur aus
  • Die Übung sollte ca. 1 Minute lang durchgeführt werden.

 

# 12 der Blackroll Übungen – Hintere Oberschenkel

  • Zur Ausführung dieser Übung eignet sich am besten der Blackroll TwinBALL Orange
  • Setzen Sie sich auf den Boden und legen den TwinBall unter einen der beiden Oberschenkel
  • Der Po wird leicht angehoben
  • Rollen sie mit dem TwinBall nach hinten und vorne
  • Die Rollbewegung sollte über den gesamten hinteren Oberschenkel erfolgen

 ACHTUNG: Auf konstante Körperspannung und gerade Körperhaltung achten!

 

 

Check Also

Blackroll kaufen - Blackroll Orange (Das Original) - DIE Selbstmassagerolle - Pilates-Set - inkl. Übungs-DVD und Übungsposter

Blackroll Mini – Kleine Rolle große Wirkung

Als Trainingsgerät kannst Du mit der Blackroll Mini und nur wenig Aufwand die Flexibilität des …

Schreib einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *